2024年12月18日の「カズレーザーと学ぶ」で紹介された豆乳みそ鍋は、寒い冬の夜に体を温めながら、腸内環境も整えられる鍋です。広島大学医学部の堤理恵先生監修のもと、具材の組み合わせや調理順序の科学的根拠が明らかに。
特に注目すべきは、味噌の乳酸菌と豆乳のオリゴ糖の相乗効果、そして最後に加えるアオサノリのブースト効果です。シメには白米の25倍もの食物繊維を含むもち麦を使用することで、さらなる腸活効果が期待できます。
豆乳みそ鍋の作り方
寒い季節に体を温めながら、腸内環境も整えられる豆乳みそ鍋。最後に加えるアオサノリには腸内の善玉菌を増やす効果も期待できます。
豆乳みそ鍋のレシピ
材料と分量：3～4人前
- 豆乳鍋の素：1袋
- ごぼう：1/2本
- にんじん：1/2本
- 里芋：4個
- 白菜：1/4個
- しめじ：1袋
- 鶏もも肉：200g
- しらたき：1袋
- 厚揚げ：100g
- 味噌：お玉1杯分
- 水菜：1束
- アオサノリ：適量
- もち麦：適量（シメ用）
- STEP1下準備野菜は食べやすい大きさにカットします。ごぼうは薄切り、にんじんは輪切り、里芋は乱切り、白菜はざく切りにします。
- STEP2根菜を煮る鍋に豆乳鍋の素を入れ、ごぼう、にんじん、里芋を加えて中火で5分煮ます。
- STEP3具材を追加白菜、しめじ、鶏もも肉、しらたき、厚揚げを加えてさらに煮ます。
- STEP4味噌を加える火を弱めて30秒ほど鍋を冷まし、味噌を溶き入れます。
- STEP5仕上げざく切りにした水菜をのせ、最後にアオサノリを加えて完成です。
- STEP6シメの雑炊シメは炊いたもち麦を加えた雑炊がおすすめです。もち麦の食物繊維で腸内環境改善効果が期待できます。
作り方のコツ
ごぼうは薄切りにすることで、ポリフェノールの吸収率が1.5倍に上がります。
味噌は高温で乳酸菌が死滅するため、一度火を弱めてから加えましょう。
アオサノリは煮すぎると効果が減るので、最後に加えるのがポイントです。
シメのもち麦は白米の約25倍の食物繊維を含み、腸内環境改善を促進します。
豆乳みそ鍋によくある質問
豆乳みそ鍋はどんな効果が期待できますか？
豆乳のオリゴ糖と味噌の乳酸菌の相乗効果で、腸内環境を整える効果が期待できます。また、アオサノリに含まれるラムナン硫酸には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があります。
具材を入れる順番には決まりがありますか？
はい。まず根菜類（ごぼう、にんじん、里芋）を入れて火を通し、その後に白菜やきのこ類、たんぱく質を加えます。味噌は火を弱めてから加え、水菜とアオサノリは最後に加えるのがベストです。
味噌は最初から入れてもいいですか？
味噌に含まれる乳酸菌は高温に弱いため、具材が煮えてから火を弱め、30秒ほど冷ましてから加えることをおすすめします。
シメは何がおすすめですか？
もち麦を使った雑炊がおすすめです。もち麦には白米の約25倍の食物繊維が含まれており、腸内環境改善効果をさらに高めることができます。
豆乳鍋の素を使わない場合はどうすればいいですか？
豆乳と昆布だしを組み合わせて代用できます。豆乳は無調整のものを使い、昆布だしで旨味を補うとバランスの良い味に仕上がります。
野菜の切り方にこだわりはありますか？
特にごぼうは薄切りにすることで、ポリフェノールの吸収率が1.5倍に上がります。他の野菜は食べやすい大きさに切れば問題ありません。
豆乳みそ鍋のカロリーは気になりますか？
豆乳は植物性たんぱく質が中心で、通常の鍋に比べて低カロリー。また、食物繊維も豊富なので、健康的な冬の鍋料理として楽しめます。
アレルギーがある場合の代替食材は？
豆乳アレルギーの方は、昆布だしベースの味噌鍋にしてください。また、大豆アレルギーの方は味噌の代わりに塩麹を使用するのもおすすめです。
アオサノリはどのタイミングで入れるのがよいですか？
アオサノリは加熱しすぎると効果が減少するため、食べる直前に加えるのがおすすめです。また、食べている途中の味変としても使えます。
