あさイチで紹介されたむくみ解消体操が注目を集めています。夕方になると靴がきつくなる、顔がパンパンに浮腫む、足首のラインが消えてしまう…。そんなむくみの悩みを抱える方は、実に多いのではないでしょうか。
実は、むくみ解消には「正しい体操」が効果的だと、血管外科医の広川雅之さんは指摘しています。2025年1月14日放送の「あさイチ」では、立ち仕事の方でもデスクワークの方でも、すぐに実践できる3つの体操が紹介されました。
むくみの原因は、静脈の中にある「弁」の働きが悪くなることにあります。この弁を上手く働かせる簡単な体操を、生活シーンに合わせて取り入れることで、むくみ予防が期待できます。
この記事では、血管外科医が実証した3つの体操について、詳しいやり方とポイントを解説していきます。番組に出演した専門家のアドバイスや、実際に体操を実践した方々の声も交えながら、分かりやすくお伝えします。主なポイントは以下の3つです。
立ち仕事の方に効く「つま先立ち体操」のコツ
デスクワークの方向け「つま先パタパタ体操」の正しいやり方
寝る前に効果的な「ゴキブリ体操」の実践方法
これらの体操は、特別な道具も必要なく、場所を選ばず気軽にできるのが特徴です。強い力も必要ないので、運動が苦手な方でも安心して始められます。
むくみ解消体操の重要性とその仕組み
夕方になると脚がパンパンに…そんな悩みを解消する体操を、血管外科医の広川雅之さんが詳しく解説してくれました。たった3分でできる簡単な体操で、むくみ解消を目指しましょう。
むくみが起こるのは、静脈の中にある「弁」が上手く働いていないからなのです。この弁の働きを良くするには、ふくらはぎの筋肉を動かすことが大切です。
むくみと静脈の弁の関係
私たちの足の血管には、血液が下に逆流しないように「弁」が付いています。この弁は、足を動かすことでパタパタと開いたり閉じたりして血液を心臓に送り返しています。
弁が正常に動くと、血液がスムーズに流れる
同じ姿勢が続くと、弁が開きっぱなしになってしまう
開きっぱなしの弁は、血液を下に逆流させてしまう
超音波検査で見ると、筋肉を動かしている時は弁がしっかりと働いて血液を上に送っています。でも、ずっと同じ姿勢でいると、弁が開いたままになって血液が下に溜まってしまうのです。
ふくらはぎの筋肉を動かす大切さ
ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも呼ばれています。この筋肉を動かすことで、血液が心臓に戻りやすくなり、むくみの予防が期待できます。
ふくらはぎの筋肉は血液を押し上げるポンプの役割
筋肉を動かすと血管も一緒に動く
血液の流れが良くなることで、むくみ予防に期待
広川さんによると、昔から「ふくらはぎは第二の心臓」と言われているのは、このポンプ作用があるからなのです。3つの体操は、このふくらはぎの筋肉を効果的に使う方法として考えられています。
立ち仕事の方に効く「つま先立ち体操」
立ち仕事が多い方におすすめなのが「つま先立ち体操」です。この体操は、ふくらはぎの筋肉をぎゅっと絞るように使うことで、血液を心臓に送り返す効果が期待できます。
つま先立ち体操の正しいやり方
血管外科医の広川雅之さんは、安全で効果的な体操のコツを教えてくれました。転ばないように気を付けながら、ゆっくりと行うのがポイントです。
足を肩幅に開いて立つ
転倒防止のため、椅子などにつかまる
かかとをゆっくり上げ下げする
1セット10回を目安に行う
体操をする時は、急いで行わないことが大切です。ゆっくりと動かすことで、血液がしっかりと汲み上げられていきます。筋肉をぎゅっと絞る時間を十分に取ることがポイントなのです。
効果を高めるコツと注意点
立ち仕事の多い方は、少なくとも1時間に1セットは行うようにしましょう。休憩時間や、仕事の合間を見つけて実践できます。
こまめに行うことが大切
深呼吸を組み合わせるとより効果的
無理のない範囲で続けることがコツ
実際に航空会社の客室乗務員の方々が2週間実践したところ、「夕方の足の疲れが軽くなった」「むくみが翌日に残りにくくなった」という声が届いています。
デスクワークの方向け「つま先パタパタ体操」
座りっぱなしの仕事でも、むくみ予防はできます。デスクワークの方におすすめなのが「つま先パタパタ体操」。椅子に座ったままできる、簡単な体操です。
つま先パタパタ体操のやり方
この体操は、オフィスでも目立たずにできる点が魅力です。ふくらはぎの筋肉を使って血管の弁を動かし、血液の流れを改善していきましょう。
イスに浅めに腰かける
足を肩幅に開いて前に伸ばす
つま先をゆっくり上下に動かす
1セット10回程度を目安に
ポイントは、ふくらはぎの筋肉をギューッと絞るイメージで動かすことです。体操中は、足の付け根からつま先までの血液の流れを意識してみましょう。
効果を高める深呼吸のコツ
広川さんによると、深呼吸を組み合わせることで、血液が心臓に戻りやすくなるそうです。超音波検査でも、深呼吸をすると血管の中の血液の流れが良くなることが確認できています。
体操をしながら深呼吸をする
鼻からゆっくり息を吸う
口からゆっくりと息を吐く
呼吸に合わせて動作を行う
実は深呼吸には、血液を上に吸い上げる効果があるのです。深呼吸とふくらはぎの動きを組み合わせることで、足に溜まった血液を効率よく心臓に戻すことができます。
即効性抜群！「ゴキブリ体操」
夕方や寝る前のむくみケアに最適なのが「ゴキブリ体操」です。名前はちょっとアレですが、血液を心臓に戻す効果が期待できる、とても簡単な体操です。
ゴキブリ体操の効果的なやり方
この体操は手足を上げることで血液が心臓に戻りやすくなり、さらに手足をブルブル振ることで筋肉がリラックスする効果も期待できます。
仰向けに寝る
両手両足を上に上げる
手足を軽くブルブル振る
30秒から1分を3セット行う
やり方のポイントは、手足を突っ張らないことです。軽く曲げた状態で上げて、力を抜いて振ることを意識しましょう。きついと感じる場合は、足だけでも構いません。
寝る前のむくみケア
ゴキブリ体操は即効性が高いと広川さんも太鼓判を押しています。特に夕方から夜にかけて行うのがおすすめです。
夕方以降に行うのが効果的
朝は通常むくみがないので不要
体が温かくなるのを実感できる
寝る前のリラックスタイムに最適
体操をすると身体が温かくなり、血行が良くなっているのを実感できます。ただし、朝は寝ている間に血液が戻っているので、むくみケアの必要性は低いそうです。
あさイチむくみ体操で毎日スッキリ！3つの体操で血流改善【総括】
足のむくみは静脈の弁が開きっぱなしになることが原因
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な部位
つま先立ち体操は立ち仕事の方に最適
1時間に1セット、10回を目安に実施
つま先パタパタ体操はデスクワークの方におすすめ
深呼吸と組み合わせることで効果アップ
ゴキブリ体操は夕方以降に行うのが効果的
30秒から1分を3セット実施
どの体操も優しくゆっくり行うことがポイント
無理のない範囲で継続することが大切
朝は通常むくみがないため、夕方以降がおすすめ
体操中は血液の流れを意識する
むくみケアは、短期間で結果を求めるのではなく、毎日の習慣として続けることが大切です。今回の3つの体操は、それぞれの生活スタイルに合わせて気軽に実践できます。立ち仕事の方も、デスクワークの方も、自分に合った体操を見つけて、むくみのない快適な毎日を過ごしていきましょう。
